TDAH et gestion des émotions

Saviez-vous que la difficulté à gérer ses émotions est un des symptômes reconnus du TDAH? Malheureusement, étant difficile à quantifier par les médecins, le critère de l’instabilité émotionnelle a été écarté des symptômes reconnus par le DSM-5. Cependant, il est connu et observé depuis plusieurs années que TDAH et gestion des émotions ne font pas bon ménage. Les personnes atteintes de TDAH sont plus impulsives émotionnellement et expriment souvent leurs émotions de manière excessive ou maladroite. 

Enfant ou adulte, elles ressentent les émotions intensément, ont plus de difficultés à les reconnaitre et à les gérer ce qui leur occasionne des périodes de crise et de confusion émotionnelle.

De plus, leur faible tolérance à la frustration et leur impatience notoire font d’elles des sujets parfaits aux colères subites et aux effondrements émotionnels, crise de larmes ou autres situations extrêmes. Il peut être très difficile pour les femmes aux prises avec un TDAH d’exprimer leurs émotions à leur conjoint, car souvent, elles ne les reconnaissent même pas et ne notent pas les signes avant-coureurs d’une crise. Elles en ressortent souvent épuisées et honteuses étant donné leur sentiment d’incapacité à faire face à la vie avec maturité.

Le TDAH et les émotions : le lien invisible

Comme nous en avons déjà parlé, le TDAH est un effet d’immaturité du cerveau. Même si celui-ci est super performant dans certaines sphères qui demandent une vivacité d’action, il comporte aussi certaines zones sous-développées ce qui occasionne une incapacité physiologique d’exécuter certaines actions facilement.  

Bien qu’on les ressente dans notre corps, l’origine de nos émotions est dans notre cerveau. Au centre du cerveau, il y a une partie appelée cortex cingulaire antérieur qui joue le rôle de régulateur de nos émotions.  

Dans un cerveau «standard», cette partie s’active lors d’une émotion intense et dresse une barrière entre les émotions et les actions spontanées qui pourraient être regrettées plus tard. Elle crée une distance, un recul qui permet à la personne de réfléchir aux conséquences de sa réaction à l’émotion vécue. Chez les TDAH, cette partie du cerveau est sous-développée et n’entre pas en fonction au moment où les émotions sont déclenchées. Cette immaturité entraine donc des comportements impulsifs, sous le coup de la colère ou de la peur, ayant parfois des conséquences tragiques.

Donc ce fusible émotionnel, censé s’activer lorsque les émotions deviennent trop intenses et difficiles à gérer, ne répond pas présent chez les personnes atteintes de TDAH! On est donc emportées par le flot de l’émotion intense et c’est à ce moment précis que notre impulsivité peut nous jouer des tours. 

Pas d’excuses

À ce point, il est important de noter que le TDAH explique les choses, mais ne les excuse pas. En tant que TDAH, il est important de prendre l’entière responsabilité de ses actes et de prendre les mesures appropriées pour minimiser les dégâts qui peuvent être causés par nos crises.

Voici quelques exemples de situations où l’émotion prend le dessus sur la logique et les buts à long terme de la personne.

Une mère qui hurle après ses enfants pour une broutille, une jeune femme qui gifle son conjoint après que celui-ci ait remis en question une de ses décisions, une employée qui remet sa démission à son patron à la suite d’une critique de la part de ce dernier. 

Aucune de ces femmes n’a voulu causer du tort à la relation qu’elle entretenait, avec ses enfants, son conjoint ou son patron, mais son action impulsive, qui n’a pas été freinée par le cortex cingulaire antérieur, aura des conséquences lourdes à porter. C’est ce qu’on appelle la dysrégulation affective.

Les effets du stress sur l’humeur

Dans le cas des TDAH, comme pour toute autre personne, un excès de stress exacerbe tous les autres symptômes que nous pouvons ressentir. Un excès de stress mène au sentiment d’être constamment débordée et à la confusion émotionnelle. C’est pourquoi il est important de développer des techniques de gestion du stress et de conserver une routine de vie saine. 

TDAH et colère

Une des émotions les plus souvent ressenties chez les TDAH est la colère. Face à une injustice perçue, un rejet ou une critique, on réagira d’abord par la colère. Cette dernière s’exprime de différentes manières qu’il est important de reconnaitre pour mieux la prévenir avant qu’elle nous occasionne des ennuis.

Irritabilité

L’irritabilité, est le critère le plus facile à identifier. Cette dernière s’exprime par des épisodes de crise de colère succédant à des sentiments généralement négatifs comme des pensées négatives, des impatiences, des ruminations.

Labilité émotionnelle

La labilité émotionnelle est le changement fréquent et rapide d’humeur. Chez les TDAH, l’humeur a tendance à changer fréquemment et rapidement au cours d’une même journée. On peut passer facilement des rires aux larmes, de la joie à la colère en un clin d’œil. 

Dysrégulation émotionnelle

La dysrégulation émotionnelle est la difficulté à moduler l’intensité de l’émotion ressentie avec la vraie importance que la situation prend dans notre vie. Par exemple s’effondrer en larmes parce que le nettoyeur fermait à 15 h au lieu de 17 h et qu’on vraiment besoin de notre veston propre pour le lendemain.

Absence de reconnaissance des émotions d’autrui

Autant certaines personnes TDAH sont hypersensibles, autant d’autres ont de la difficulté à reconnaitre les émotions des autres. Peut-être parce que qu’elles ont tendance à ne pas bien reconnaitre les émotions qui les animent, ces dernières ont de la difficulté à saisir les émotions des gens qui les entourent avant que celles-ci soient verbalisées. Cette situation peut emmener plusieurs difficultés dans les relations. D’un autre côté, les hypersensibles ont la tendance inverse, c’est-à-dire de ressentir trop d’empathie et avoir une propension à se laisser envahir par les émotions des autres.

Comment prévenir la crise émotionnelle?

Pour prévenir les crises de larmes ou de colère, voici les étapes à suivre.

Vérifier notre condition physique

La faim, la soif et la fatigue sont des facteurs aggravants de toute situation potentiellement explosive. C’est pourquoi il est important de bien dormir et de s’alimenter sainement avec des aliments riches en protéines et pauvres en sucre. Une activité physique régulière est aussi un bon moyen de descendre notre niveau de stress.

Détecter à l’avance les situations délicates 

Si une discussion difficile avec notre conjoint ou au travail risque de nous mettre en colère, il faut tenter de planifier le moment où elle aura lieu, la manière dont on abordera le sujet et quelques stratégies pour ne pas s’emporter. On peut demander un temps de réflexion à notre interlocuteur si l’on sent que la colère monte ou contrôler sa respiration pendant toute la discussion. 

Essayer de comprendre réellement quelle est l’émotion ressentie 

Au fond de nous, lorsque cette situation se présente, quelle est l’émotion ressentie et pourquoi? Il faut essayer de creuser au-delà de la première émotion. Par exemple, on peut d’abord reconnaitre la colère, mais réaliser qu’au fond elle est liée à de la déception ou à un sentiment d’injustice. En continuant d’analyser nos sentiments, on peut se rendre compte que la déception est liée à un deuil que nous avons à faire d’une situation qui n’existe plus, donc une tristesse non exprimée. Cette tristesse peut-elle même nous ramener à un sentiment de trahison ou d’abandon d’une personne dont on aurait aimé qu’elle nous protège de la situation actuelle, etc. 

La nommer le plus exactement possible 

Il y a les émotions de base comme la colère, la peur, la tristesse et la frustration, mais aussi beaucoup d’émotions plus subtiles qui nous indiquent le degré de satisfaction que nous ressentons face à nos besoins. Au début du processus, il peut être bon de consulter un tableau des différentes émotions pour mieux les identifier. Voici un tableau qui peut vous y aider.

Prendre le temps de vivre l’émotion ressentie 

Pendant quelques minutes, arrêter ses activités et s’asseoir pour ressentir dans son corps l’émotion nous submergeant. La laisser s’exprimer et prendre conscience de ses effets sur notre respiration, nos muscles, les battements de notre cœur. Respirer profondément et tenter de relâcher la pression par l’expiration. On peut prendre aussi un moment pour exprimer ce que l’on ressent : l’écrire, le pleurer, le crier (si l’on est dans un endroit approprié). 

Lâcher prise 

Après ces quelques minutes où l’on a pris le temps de reconnaitre, ressentir et exprimer ce que l’on ressent, il faut passer à la prochaine étape, qui n’est pas la plus facile : lâcher prise. Il ne sert à rien de se battre contre quelque chose que l’on ne peut changer. C’est une perte d’énergie et cela ne mène à rien. Dans un de ses balados, Hal Elrod, l’auteur du livre «Miracle Morning», partage une expression qui l’aide à y arriver : «Can’t change that!». Voilà! Simple et efficace : je ne peux pas changer cette situation! Alors mieux vaut mettre l’énergie sur ce que je peux changer, c’est-à-dire ma réaction à cette situation. En tant que TDAH, on peut aussi essayer de relativiser l’importance réelle de l’événement parce qu’il arrive qu’on soit aussi transporté émotivement par une situation extérieure à nous que par une situation qui nous touche directement.

Comment faire face à la crise inattendue?

Dans le cas où la colère monterait subitement, à la suite d’une remarque ou d’une situation ponctuelle, la première chose à faire est de tenter de ne pas se sentir visé. Il faut se parler et essayer de se calmer en se disant que la personne s’est probablement mal exprimée, qu’elle a peut-être une mauvaise journée, qu’il s’agit d’un accident, etc. 

Ensuite, il faut essayer de détourner immédiatement son attention vers un autre sujet. Dans cette situation, être TDAH peut aussi avoir ses bons côtés! Il faut donc délibérément détourner son attention du sujet : regarder par la fenêtre, mettre de la musique qui changera notre humeur, interpeler une personne de notre entourage sur un autre sujet, manipuler un objet, compter les tuiles du plafond, etc. Trouvez ce qui vous aidera à ne pas ruminer des pensées négatives suite à cet événement.

En tout temps, la méditation, le yoga, les techniques de respiration et la cohérence cardiaque peuvent aussi vous aider à calmer le système nerveux en général.

Conclusion

Pour conclure, avoir un TDAH n’est pas de tout repos et les situations stressantes peuvent parfois entrainer des sautes d’humeur presque incontrôlables. Mais en prenant conscience des raisons physiologiques à cette situation, on peut d’abord cesser d’en avoir honte puis trouver des actions concrètes à poser pour diminuer les effets néfastes de ces crises émotionnelles.

Cependant, en ayant une saine hygiène de vie et en portant attention aux signes avant-coureurs des crises, vous pourrez les contrôler de mieux en mieux. Puis en apprenant à reconnaitre ce qui nous habite, en le nommant, en prenant le temps de le ressentir pleinement pour le laisser aller par la suite, c’est un grand travail sur soi qui s’accomplira.

J’espère que cet article contribuera à votre bien-être émotionnel en vous donnant des outils concrets pour mieux faire face aux contrariétés de la vie de tous les jours.