Pour plusieurs femmes expérimentant les symptômes du TDAH, le calme et la productivité sont des batailles de tous les instants. Mais est-ce qu’atteindre cet état de calme et de productivité est pour autant une mission impossible? Bien sûr que non! Cependant, il est important de développer des stratégies qui correspondent à nos besoins spécifiques. En voici quelques-unes à expérimenter.
Cet article participe à l’événement “Comment être zen et productif au quotidien” du blog Habitudes Zen. J’apprécie beaucoup ce blog, et en fait mon article préféré est une entrevue d’Olivier Roland dans laquelle il nous dévoile son système de productivité. Vous pouvez le retrouver ici : https://habitudes-zen.net/olivier-roland/
Pour travailler votre calme intérieur :
La cohérence cardiaque :
La cohérence cardiaque est une méthode scientifiquement reconnue qui consiste à moduler votre respiration selon un rythme régulier pendant un minimum de cinq minutes. Cet exercice amène vos battements cardiaques à se calmer et fait descendre significativement le niveau de cortisol, une des hormone sécrétée en état de stress.
Pour expérimenter ces bienfaits, vous pouvez simplement inspirer pendant cinq secondes et expirer pendant cinq secondes pour un total de trente cycles, idéalement trois fois par jour. Vous trouverez de nombreuses applications et vidéos sur YouTube pouvant vous guider.
Le but n’est pas de forcer votre respiration, mais plutôt de la laisser s’apaiser et se régulariser tout doucement. On peut faire cet exercice assis calmement ou en marchant, tout en comptant les pas plutôt que les secondes. C’est un bon exercice qui vous permet de joindre l’utile à l’agréable, tout en vous oxygénant encore davantage. Les effet bénéfiques se font sentir aussi sentir sur votre système immunitaire, votre capacité de mémorisation et sur votre sentiment de bien-être général.
Le « Tapping » :
Le « Tapping » aussi connu sous le nom de EFT (Emotional Freedom Technique) ou TLE (Technique de Libération des Émotions en français). Il s’agit d’une technique de relaxation redoutablement efficace d’une simplicité enfantine! D’ailleurs, elle est vivement recommandée pour les enfants qui ont de la difficulté à s’endormir le soir.
À la base, il s’agit de tapoter doucement des points réflexes tout en disant, à voix haute ou dans sa tête, ce qui nous tourmente le plus dans l’instant présent. La forme idéale de la phrase est la suivante : « Même si j’ai « (nommer le problème ou ce que l’on ressent », je m’accepte et je m’aime profondément. » Par exemple : « Même si je ressens un grosse colère à cause de ce que mon patron m’a dit tout à l’heure, je m’accepte et je m’aime profondément. » On peut aussi ajouter : « et je choisis de me relaxer maintenant. »
Au début, cette phrase d’acceptation et d’amour inconditionnel peut être inconfortable à prononcer, surtout pour les TDAH qui ont tendance à être très critiques envers eux-mêmes. Mais, par le fait même, elle devient un outil puissant et nous aide à accepter les choses telles qu’elles sont, même si ce n’est pas parfait. En continuant les tapotements sur les points précis, ces derniers envoient automatiquement un signal d’apaisement au système nerveux central, ce qui induit un état de relaxation profonde en quelques minutes. Étant donné la grande efficacité de cette technique, j’y consacrerai bientôt un article complet et beaucoup plus détaillé.
L’exercice physique :
Souvent, la nervosité accumulée dans notre corps et notre tête a besoin d’un exutoire. L’exercice physique, surtout lorsqu’il implique une activité cardiovasculaire, est pour plusieurs une bonne solution pour faire sortir le stress et retrouver le calme! Chez les TDAH, c’est une vérité d’autant plus réelle! Que l’on choisisse de le faire trois fois par semaine pour trente à quarante-cinq minutes ou dix à quinze minutes chaque jour, la pratique d’une activité comme le jogging, la natation, le vélo ou toute autre apportant une augmentation de votre rythme cardiaque est très bénéfique pour plus de calme mental et physique.
Pour améliorer votre productivité :
L’agenda :
L’organisation du travail est vraiment un des points faibles des TDAH. Et pour augmenter son efficacité, chacune doit trouver le système lui convenant le mieux. Cependant, peu importe le système choisi, l’utilisation quotidienne d’un agenda est un incontournable. Qu’on le choisisse électronique ou papier, l’important est d’en faire le point unique de notre prise de rendez-vous et de tâches à accomplir. La deuxième étape, et non la moindre, est de se discipliner à le consulter chaque jour! Pour vous aider au début, vous pouvez vous créer des alarmes vous rappelant de le consulter deux fois dans la journée. Ces rappels vous aideront à en faire une habitude.
La méthode Pomodoro :
En général, les TDAH fonctionnent mieux sous pression. Vu qu’elles n’ont pas la même notion du temps que les personnes neuro-typiques, les TDAH doivent se donner un cadre temporel stricte et la méthode Pomodoro est un bon moyen d’y arriver. En fait, pour écrire mes articles, j’ai souvent recours à cette méthode qui consiste à faire des blitz de travail d’une durée de vingt-cinq minutes et de s’octroyer une pause de cinq minutes entre chaque tranche de travail intense. C’est un peu comme un entrainement HIIT (entraînement par intervalle à haute intensité) pour notre temps de travail. Vingt-cinq minutes de travail intense pendant lequel aucune interruption n’est permise puis cinq minutes de repos. Après, retour au travail.
Pour une productivité optimale, on effectue quatre tranches de vingt-cinq minutes, ce qui nous donne un beau deux heures de travail intensif après lequel on peut s’octroyer une pause d’une demi-heure avant de recommencer. 😉
La priorisation des tâches avec le système «One Minute To-Do List»
En tant que TDAH, la priorisation des tâches est très difficile à accomplir. Généralement, la demande la plus récente devient toujours la priorité numéro un! Pour pallier à cette lacune, la technique « One Minute To-Do List » peut vraiment aider. Il s’agit de diviser toutes nos tâches à faire en trois sections :
Première section : Tâches critique : à faire aujourd’hui sans faute!
Deuxième section : Tâches opportunes : à faire si l’occasion se présente, mais ces tâches doivent se situer dans un horizon de dix jours pas plus.
Troisième section : Tâches à faire éventuellement.
La liste de tâches critique pour la journée même ne devrait jamais dépasser cinq éléments. Pour la seconde liste, on peut en mettre un maximum de vingt puis dans la liste éventuelle, on peut mettre jusqu’à une cinquantaine de choses à faire. Vous devez consulter la première liste plusieurs fois chaque jour pour vous assurer que vous êtes bien en train de faire les choses prioritaires. La deuxième liste doit être consultée une fois par jour pour pouvoir faire avancer les éléments qu’elle comporte vers la liste des tâches critiques le moment venu. Finalement, une fois par semaine, on doit prendre le temps de réviser la liste des tâches éventuelles pour faire avancer les éléments qu’elle comporte dans la liste des opportunités puis dans celle des tâches critiques.
Avec cette méthode, on s’assure de faire toutes les choses à faire, mais sans perdre de vue l’ordre des priorités! Parce qu’elle nous oblige à prendre le temps de vérifier l’importance, ou l’urgence, des tâches à accomplir, on a moins tendance à cocher les plus faciles à faire ou celles qui nous tentent le plus.
Des outils formidables… si on les utilise!
Ces six outils sont pour moi très utiles pour être plus calme et productive tout au long de la journée. Cependant, je vous avoue que j’adapte constamment toutes ces stratégies pour qu’elles répondent mieux à la fois à mes besoins, mais aussi à ma manière de fonctionner. Il ne faut pas hésiter à le faire car n’y a rien de plus inefficace qu’une stratégie qui ne correspond pas à nos besoins. L’essentiel est donc de trouver la stratégie qui nous convient le mieux et de l’utiliser à tous les jours.
En utilisant les stratégies qui correspondent à vos besoins, TDAH ou pas, le calme et la productivité peuvent devenir vos alliés et vous pourrez enfin dire : Mission réussie!
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Bonjour Emmanuelle,
Super ce site ! Je connaissais le TDAH mais pour les enfants donc c’est vraiment une très belle idée d’aider les adultes. Car sauf erreur de ma part, l’enfant présentant ce trouble deviendra un adulte avec le même problème (plus ou moins maîtrisé). Très bel article, bravo !
Bonjour Kimia, Merci pour ton commentaire! En fait, de ce que j’ai lu, chez les enfants diagnostiqués TDAH, chez environ la moitié d’entre eux le trouble se résorbera à l’âge adulte et l’autre moitié continuera d’éprouver des symptômes. Cependant, les symptômes peuvent évoluer avec, par exemple, moins d’agitation physique qui peut être remplacée par plus d’impulsivité ou d’anxiété. Et selon les phases de la vie, les symptômes peuvent être plus ou moins présents aussi. En tout cas, c’est tout un monde passionnant à découvrir! Au plaisir!